어깨가 좁아서 머리가 커 보이거나 옷을 입어도 태가 안 나서 고민하는 분들이 정말 많습니다. 특히 남성분들에게 좁은 어깨는 매력도 떨어져 보이고 자신감 측면에서도 큰 고민일 텐데요
좁은 어깨를 벗어나 완벽한 신체 비율은 가진 멋진 모습으로 탈바꿈해 줄 어깨 프레임 넓히는 방법에 대해 알아보겠습니다.
어깨가 좁아 보이는 원인
우리가 흔히 알고 있는 어깨는 한 가지 구조물이 아닙니다. 날개뼈, 윗팔뼈, 쇄골이 합쳐서 생긴 복합체입니다. 그래서 정확하게 표현하면 어깨 복합체가(shoulder complex) 맞습니다.
위 세 개 뼈들이 원래 위치에 있을 때 우리의 상체는 균형 잡혀 보이고 어깨가 넓어 보일 수 있습니다. 그러나 일상생활에서 좋지 않은 자세를 반복적으로 취하면서 어깨는 말리고 프레임은 틀어지면서 상체가 작아져 보이게 됩니다.
날개뼈, 윗팔뼈, 쇄골이 정상 위치에 있는지 쉽게 알아볼 수 있는 방법은 쇄골의 각도를 체크해 보는 것입니다.
쇄골은 5~10도 안에서 밖으로 올라가 있는 것이 정상입니다. 이것을 상견이라 부르기도 합니다.
쇄골이 지면과 평행을 이루거나 바깥쪽이 안쪽보다 더 내려가 있으면 하견이라 부릅니다. 어깨 프레임이 작아 보이는 것은 하견이 문제입니다. 하견이 됐다는 건 날개뼈가 하방회전 되어 있다는 의미인데 어깨 프레임이 작아져 보이는 결적적인 이유가 바로 날개뼈의 하방회전입니다.
반대로 날개뼈가 상방회전 되어있고 상방회전 기능이 잘 나온다면 어깨가 넓어 보일 수 있다는 얘기입니다.
수영선수의 몸은 어깨가 굉장히 넓습니다.
수영이라는 종목의 상체 동작을 보면 팔을 머리 위로 최대한 올렸다 내리면서 물의 저항을 이용해 앞으로 전진하는 스포츠입니다. 여기서 중요한 포인트는 바로 팔을 머리 위로 최대한 올린다 입니다.
팔을 머리 위로 들어 올리는 행동은 반드시 날개뼈의 상방회전을 동반합니다. 평소 이런 행동의 거의 하지 않는 일반인 보다 끝범위까지 팔을 들어 올리는 행동을 반복적으로 하는 수영 선수의 날개뼈는 바깥쪽으로 잘 미끄러지면서 상방회전이 원활하게 되게 됩니다. 그로 인해 프레임이 벌어져 어깨가 넓어 보이는 것입니다.
어깨 프레임 넓히기에 도움이 되는 근육
날개뼈가 상방회전 된다는 말은 팔을 머리 위로 들어 올린다는 말과 같습니다. 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 날개뼈의 상방회전을 돕는 근육은 상부/하부 승모근, 전거근 입니다.
어깨 프레임을 넓히기 우해서는 이 3가지 근육에 집중해야 합니다.
프레임을 넓혀 어깨가 넓어 보이게 할 수도 있지만 근육 사이즈 자체를 키워서 어깨가 넓어 보이게 할 수도 있습니다.
이런 근육에는 대표적으로 삼각근(어깨근육), 광배근, 상완삼두근이 있습니다.
특히 측면/후면 삼각근과 상완삼두근이 발달하면 상체가 커 보이는 효과가 극대화됩니다.
어깨 프레임을 넓히는 운동
팔을 머리 위로 들어 올리는 모든 운동은 어깨 프레이 넓히는데 도움이 됩니다. 이때 핵심은 가동범위를 끝까지 써야 한다 입니다.
수영이 아무리 프레임 넓히는 최고의 운동이라 해도 가동범위를 작세 써서 허우적 대듯 하면 앞으로 전진할 수 있을지언정 프레임 넓히는 효과는 볼 수 없습니다.
웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다.
팔을 머리 위로 들어 올리는 동작이 있는 숄더프레스, 렛풀다운, 풀업 등은 프레임 넓히는데 모두 도움이 됩니다. 단 가동범위를 끝까지 썼을 때 그 효과가 극대화됩니다. 이런 운동을 소위말해 깔짝깔짝 한다면 근성장엔 도움이 되겠지만 프레이 넓히는 데는 분명한 한계가 있습니다. 어차피 운동할 거라면 풀 가동범위를 사용해야 근성장과 프레임 두 가지 모두 효과 볼 수 있습니다.
로우 계열의 운동(씨트드 로우, 벤트오버 로우 등)도 프레임 넓히는데 도움이 됩니다.
프레임을 넓히기 위해 상/하부 승모근과 전거근이 중요하다고 했는데 로우 운동은 승모근 발달에 아주 좋은 운동 입니다.
측면/후면 삼각근과 상완 삼두근은 프레임 넓히는데 직접적이 관련은 없지만 근육 사이즈가 커지면 어깨가 넓어 보이는 대표적이 근육입니다
사이드 레터널 레이즈 - 측면 삼각근
벤트오버 레터널 레이즈 - 후면 삼각근
라잉 트라이셉스 익스텐션 - 상완 삼두근
어깨 프레임 유지를 위한 일상의 자세
허리와 등이 구부정한 자세는 피하고 바른 자게를 유지하려는 노력을 해야 합니다. 또 팔을 머리 위도 들어 올리는 체조나 스트레칭을 자주 해주면 프레임 측면뿐 아니라 올바른 자세에도 도움이 됩니다.
수면을 취할 때도 옆으로 누워서 자면 안 되고 똑바로 누워서 자도록 해야 합니다.